„ Zmieniam swoje żywienie ! Chcę odżywiać się zdrowo ! " - czyli jak zacząć, żeby nie zwariować, jak obliczyć kcal i makro OPTYMALNA I RACJONALNA DIETA

Pierwszy stycznia coraz bliżej i pewnie z tą datą pojawi się mnóstwo postanowień dotyczących diety, figury, zdrowego stylu życia i to jest dobra wiadomość, bo akurat do zmiany stylu życia każdy powód jest dobry. W poście znajdziesz podstawowe informacje o obliczaniu kcal i makro. Wszystko można wpisać w aplikację, która nam to obliczy - tak, wiem. Ale skoro zmieniasz swoje życie to bądź świadoma tej zmiany, a to z pewnością pomoże Ci wytrwać i zamienić noworoczne postanowienie w styl na całe życie. A więc bez przeciągania, zaczynajmy !

OBLICZAMY PPM - PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII 

Podstawowa przemiana materii to ilość energii jaką zużywamy każdego dnia na pracę naszych narządów wewnętrznych, przemiany metaboliczne i innych procesów zachodzących w naszym organizmie. W skrócie to ilość kcal, które nasz organizm spali do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

• dla kobiet

•  dla mężczyzn
  

OBLICZAMY CPM - CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII 

Całkowita przemiana materii to suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka w ciągu dni, na tej ilości kcal nie będziemy ani chudnąć ani tyć. 

 gdzie WA to współczynnik aktywności.

Współczynnik aktywności jest zazwyczaj trudny do określenia, wiele podręczników często podaje zawyżony współczynnik w stosunku do reali, przez co rzekoma PPM z wyliczeń wynika wyższa niż w rzeczywistości potrzebuje nasz organizm . Dlatego ja proponuję swoją skalę :

I nam, kobietką proponuję właśnie współczynnik aktywność 1,4 - uważam, że jest on najbardziej rzeczywistym odzwierciedleniem tego co dzieje się w naszym organizmie. Oczywiście jeżeli ktoś pracuje fizycznie, dużo ćwiczy to współczynnik wzrośnie według podanego schematu. 

OKREŚLAMY NADMIAR/DEFICYT KCAL

Ten punkt dotyczy tylko osób, które chcą przybrać na wadze lub zrzucić zbędne kilogramy. Zdrowo jest chudnąć do 1kg tygodniowo. Jeżeli wcześniej źle się odżywiałaś, nie piłaś odpowiedniej ilości płynów i ogólnie Twoja dieta była jedną wielką masakrą to bardzo możliwe, że po przejściu na dobrą stronę mocy początkowo będziesz gubiła więcej (nawet do 2kg tygodniowo). Będzie to spowodowane pozbyciem się w pewnym stopniu toksyn i nadmiaru wody z organizmu, ale z czasem wszystko się unormuje. Jak zdrowo redukować swoją wagę? Już tłumaczę:

Tak to wygląda w teorii, ale w rzeczywistości proponuję nie rzucać się na głęboką wodę, bo przecież chcesz schudnąć zdrowo, efektywnie i na zawsze, a nie na chwilę. Wprowadź zdrową dietę według Twojej kaloryki i stosuj się do niej przez 2-3 tygodnie - uwierz, już wtedy zobaczysz pierwsze efekty. Po tym okresie stopniowo ujmuj kcal, zaczynając od -200/-300kcal/dzień, następne cięcie zrób dopiero wtedy, gdy waga będzie stać w miejscu. Odejmij wtedy - 100/-150kcal i tak za każdym razem. UWAGA! Redukcja redukcją, ale zdrowie najważniejsze! Pamiętaj, Twoja ostateczna kaloryka nie powinna być mniejsza niż PPM ( podstawowa przemiana materii), dlatego takie ważne jest żeby nie odejmować od razu 1 000 kcal, ponieważ po miesiącu na naszym brzuchu nadal będzie FAT, a nam braknie już asa w rękawie i nie będziemy miały czym zaskoczyć naszego organizmu. 

OKREŚLAMY ZAPOTRZEBOWANIE NA MAKROSKŁADNIKI

 Zapotrzebowanie na makroskładniki będzie różne w zależności od indywidualnych celów treningowo-dietetycznych, stanu zdrowia itp., ale tłumacząc schematem książkowym : 

• BIAŁKO
  1,2 - 1,5 g białka/ kg masy ciała u osób o małej i umiarkowanej aktywności fizycznej
  1,2 - 2 g białka/kg masy ciała u osób o zwiększonej aktywności fizycznej
  2 – 3 g białka/kg masy ciała u osób zaawansowanych, np. sportowców wytrzymałościowych, raczej nas to nie dotyczy 
  1g białka = 4kcal

Co więcej, ilość białka w diecie powinna utrzymywać się w zakresie 15%-25% kcal całkowitej przemiany materii.   

• TŁUSZCZE
  
  Tłuszcze to makroskładnik, którego kobiety niestety często unikają. Kobietki, tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem w naszej diecie, ponieważ to właśnie one normują naszą gospodarkę hormonalną.
  
  
  1g  tłuszczów - 9kcal
  
  
   Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 20% -35% kcal całkowitej przemiany materii.  

• WĘGLOWODANY
  Węglowodany to ostatnimi czasy najbardziej sprzeczny makroskładnik, jedni ich bronią, inni są nim całkowicie przeciwni i podpowiadają nam, żeby je ograniczać. Nie jestem przeciwniczką węglowodanów, ale z ponad rocznej obserwacji swojego organizmu zauważam, że lepiej czuję się na nieco niższych węglowodanach, a wyższych tłuszczach. Dlatego obliczając makroskładniki zawsze zostawiam je na koniec. I choć podręczniki podają, że zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 50%-60% całkowitej przemiany materii to ja traktuję je troszeczkę w sposób "ile wyjdzie tyle będzie" i zazwyczaj wynoszą one ok. 45% mojego zapotrzebowania.
  1g węglowodanów = 4kcal 
   
• Przykładowe obliczenia: 
  
  wiek: 20 lat
  waga: 54 kg
  wzrost: 167 cm
  

  PPM = 665,1 + (9,563 x 54) + (1,85 x 167) - (4,676 x 20) =  1396,932 ≈ 1397 kcal

  CPM = 1397 x 1,4 = 1955,8 ≈ 1956 kcal

   Zakładam, że chcemy odchudzić nasz przykład, a więc 
  

  1956 kcal - 250 kcal = 1706 kcal ⬅ nasza obecna kaloryka, jaką spożywamy każdego dnia

  
  Białko - 2g/kg masy ciała = 108g ⬅ ilość spożywanego białka
  
    108g x 4kcal = 432 kcal 
     
    1956 kcal - 100%
      432 kcal - x %
          białko ≈ 22%  
  
  
  Tłuszcze : 33%
              1956 kcal - 100%
  
          x kcal -   33 %
        x = 645 kcal
  645kcal / 9kcal =  71g tłuszczy ⬅ ilość spożywanych tłuszczy
  
  
   Węglowodany : 100% - (33%+22%) = 45%
  
     1956 kcal - 100%
           x kcal -   45 %
                            x = 880 kcal
     880kcal / 4kcal = 220g węglowodanów⬅ ilość spożywanych węglowodanów 
  
  Teraz już znamy wszystkie podstawowe liczby dotyczące naszego żywienia, możemy przenieść się do aplikacji. Osobiście polecam Fitatu - prosta aplikacja i duża baza produktów z możliwością zapisania własnych produktów i przepisów :) A jeżeli nie do końca wiesz z czego czerpać pełnowartościowe makroskładniki to nie zwlekaj, wykup dietę u kompetentnej osoby i czym prędzej ciesz się efektami. Mam nadzieję, że mój post dla Wszystkich jest zrozumiały i co ważne pomocny. Do następnego, piona 🖐
  
  doneev 🌹👯